Сила и выносливость в домашних условиях

10 Ноября 2019
A A A


С каждым годом всё большие обороты набирает популяризация и пропаганда здоровой жизни и спорта. Это замечательно, но позволить себе занятия в весьма недешевых клубах могут не все. Именно поэтому стоит рассмотреть вариант занятий дома с собственным весом!

Методика

Для сильного и выносливого тела следует применять методику кроссфита или круговых занятий. В комплексе ниже будут силовые упражнения, тренирующие все части тела и нагружающие организм. За счёт этого будет расти выносливость, окрепнут мышцы и конечно же улучшится фигура.

Каждое из 5 упражнений надо делать по 45 секунд, без остановок между ними, это будет один подход (или круг). Таких подходов можно выполнять столько, сколько позволяет организм, но минимум - 5. Кстати, тренироваться можно каждый день, тело успеет восстанавливаться благодаря тому, что это тренировка без утяжелений.

Разминка
1. В первую очередь обязательно размять все суставы, выполняя наклоны, сгибания, скручивания и вращения по 5 раз на каждый сустав.
2. Далее нужно сделать бег на месте (10 секунд бега, 10 секунд отдыха и так 5 раз). Это разогреет сердце и «запустит» кровь по организму.

Комплекс
1. Отжимания: необходимо принять положение упора на ладошках, спина, шея и таз должны быть на одной линии. Опускаться надо быстро, но с полной амплитудой (до касания грудью пола в нижней фазе и до выравнивания локтей в верхней) и следить за техникой.
2. Джамп: нужно встать (на удобной ширине ног), присесть с опусканием рук и выпрыгнуть вверх с махом руками (держа ноги ровно в фазе прыжка).
3. Подъёмы корпуса: лечь на пол, ноги держать на удобной ширине и согнуть в коленях до прямого угла, руки выровнять в локтях и вытянуть за головой. Из такого положения поднимать корпус до касания ладошками пяток.
4. Бёрпи: принять упор для отжимания, опуститься вниз до касания грудью, резко подтянуть колени к груди, выпрыгнуть вверх и вернуться в первое положение.
5. Планка на руках: необходимо просто сохранять положение для отжимания, держа ровно всё тело и напрягая пресс.

Заминка
Для окончания тренировки лучше всего выполнять растяжку. Можно найти небольшой и простой комплекс в сети. Каждое упражнение делать по 10 секунд. Растяжка как бы «выдавливает» кровь из мышц, расслабляет их и избавляет от болевых ощущений. Кроме этого, успокаивается дыхание и нервная система.

Восстановление
1. В первую очередь человек должен приучить себя к холодному (или контрастному душу) на протяжении 3-5 минут после занятий. С его помощью организм взбодрится, уйдут симптомы усталости и быстрее восстановятся мышцы.
2. Растяжки много не бывает, поэтому её следует делать каждый раз, когда есть время. Благодаря ей тело не только сохраняет пластические способности мышц, связок и суставов, но и намного лучше восстанавливается после нагрузок.
3. Правильное питание - залог успеха в любом виде спорта. Много белка, витаминов, клетчатки и умеренное количество углеводов помогут всегда сохранять форму, здоровье и энергичность.

Нельзя забывать, что спорт и физкультура сохраняют молодость, бодрость духа и красоту тела. Поэтому, практиковать их нужно даже дома!

 

Виктор Круглов

Ещё новости

Комментарии

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии

Подписка